Haltung, Positionierung und Trailverhalten 

Dieser Artikel ist Teil einer Fahrtechnik Serie, welche den Teilnehmern unserer Fahrtechnikkurse eine Zusammenfassung relevanter Inhalte zum Nachlesen geben soll. Natürlich findet sich auch für alle anderen sicher der ein oder andere gute Tipp.

Stellt man sich die Frage: „Wie geht Mountainbiken?“ so scheint die Antwort auf die Schnelle klar zu sein. Doch geht man tiefer in die Thematik, so spielen einige Faktoren eine wichtige Rolle. Nicht nur das richtige Fahrwerkssetup, sondern vor allem die richtige Fahrtechnik ist ein wesentlicher Bestandteil. Die Ziele der Fahrtechnik sind nicht nur mehr Sicherheit am Bike, sondern führen auch zu einer besseren Leistung aufgrund von ökonomischeren Bewegungen, sowie zu mehr Style im eigenen Fahrstil.

Spricht man vom Fahrverhalten, so ist die Grundposition am Bike gemeint. Dieses Verhalten ist die wesentliche Ausgangslage für das Mountainbiken und ein Zusammenspiel aus Positionierung und Haltung. Ausgangslage bedeutet, zentral, aktiv und bewegungsbereit. Aus dieser Ausgangslage muss man auf sämtliche Vorkommnisse am Trail reagieren können. So wie ein Tennisspieler mittig im Feld steht, und nach jedem Schlag so schnell wie möglich in die Mitte zurück kehrt um den nächsten Ball annehmen zu können, müssen auch Mountainbiker Bewegungen aus dem Fahrverhalten starten und rasch wieder in dieses zurückkehren.

Um sich die Haltung besser vorzustellen, arbeitet man metaphorisch mit dem Bild eines Gorillas. Beim Fahrverhalten ist es besonders wichtig, dass die Kurbel waagrecht ist. So wird verhindert, dass das Pedal bei einem Hindernis, wie Stein oder Wurzel hängen bleibt, und das Gewicht auf beide Beine gleich verteilt ist. Das Sprunggelenkt ist neutral und die Fersen hängen nicht nach unten, wir sind bewegungsbereit in beide Richtungen. Die Beine sind nahezu gestreckt und nur das Kniegelenk ist leicht gebeugt. Durch die Beugung können Schläge abgefedert werden und bieten mehr Bewegungsbereitschaft. Die Streckung der Beine spart viel Energie und ermöglicht viel Weg zum abfedern. Was die Positionierung angeht, bleibt der Körperschwerpunkt zentral, was man am besten über einen leichten Druck am Lenker erfühlt. Dies erreicht man über eine hohe Hüfte und einen gebeugten Oberkörper. Die Hüfte wird über das Hüftgelenk abgewinkelt. Die Wirbelsäule bleibt neutral. Dabei sollte man vor allem darauf achten, dass man keinen Hohlrücken macht.

Positioniert man sich am Bike zu weit hinten, so hat das Vorderrad keinen Druck mehr und kann wegrutschen. An den Händen ist aber ein Zug zu spüren. Ist man mit dem Körperschwerpunkt zu weit hinten, so besteht die Gefahr, den Kräften nicht mehr entgegenwirken zu können und ein Abstieg über das Bike nach vorne ist möglich. Der Druck auf den Händen ist dabei deutlich zu hoch. Um eine möglichst große Bewegungsbereitschaft zu haben, müssen außerdem die Ellenbogen stark abgewinkelt werden. Wichtig ist, dass die Spitzen des Ellenbogens nicht nach hinten, sondern tendenziell nach außen gerichtet sind. Es gilt immer hinten hoch (Beine gestreckt) und vorne tief (Arme angewinkelt). Der Beste Indikator für die richtige Position des Schwerpunkts sind wie schon angedeutet die Hände. Über den Druck auf den Lenker spüren wir beim ungebremsten Fahren genau wo der Schwerpunkt ist. Sind die Hände unbelastet, also weder Druck noch Zug, liegt der Schwerpunkt genau über dem Tretlager.

Die Hände sind prinzipiell immer fest am Lenker und die Zeigefinger sind am Bremshebel bremsbereit. Der Blick ist weit vorrausschauend und ist an die eigene Fahrgeschwindigkeit angepasst. Wir schauen dort hin wo wir hinfahren wollen, in etwa dort wo wir in 2 Sekunden sein wollen. Wer sein Vorderrad sieht macht etwas falsch! Der Blick unterstützt auch das Fahren der Kurven und kann als Steuerblick bezeichnet werden.

Mit dem Begriff des Trailverhaltens kommt nun die Dynamik ins Spiel. Im Gegensatz zum Fahrverhalten passt sich das Trailverhalten an das Gelände optimal an. So ändert sich zum Beispiel bei steil bergab werdendem Gelände der Körperschwerpunkt und wandert tendenziell weiter nach hinten. Der Druck am Lenker sollte dabei gleich bleiben, solange keine Bremseinflüße hinzukommen. Das Trailverhalten ist Ausgangs- und Endposition von fortgeschrittenen Fahrtechniken und gilt als wichtiges Element der Trail Skills. Das Trailverhalten wird grundsätzlich beim Bergabfahren dauerhaft eingenommen und dient als Ausgangslage für Kurven, Stufen oder Sprünge. Aus dieser Position kann und muss man optimal auf Hindernisse reagieren. Neben Gabel und Dämpfer, ist auch besonders das aktive Arbeiten mit Armen und Beinen wichtig. So können Schläge besonders gut abgefedert werden und es führt zu einem kontrollierten Bergabfahren. Häufige Fehler bei Fahr-. und Trailverhalten sind gestreckte Arme, stark abgewinkelte Beine, Achsenfehlstellung der Beine (X Beine) oder falsche Hüftpositionierung.

Gerade auf Cross Country Strecken wird man immer wieder von steilen Anstiegen im Gelände überrascht. Hier gilt es, neben der richtigen Gangwahl, sowie Geschwindigkeit, die Kauerhaltung einzunehmen. Dabei hat man den Sattel hoch, sitzt jedoch weiter vorne, und zieht die Ellbogen stark nach unten, um so ein Aufsteigen des Vorderrades zu verhindern. Der Oberkörper verlagert sich ebenfalls weiter nach unten Richtung Lenker. Es sollte aber noch Spielraum bleiben für weiteres aufsteilen des Geländes. Der Blick geht immer weit voraus und man wählt die für sich beste Linie. Zusätzlich kann auch die Hinterradbremse zum Stabilisieren genutzt werden.

Das Mountainbike hat meist auf der linken Seite eine Vorderradbremse und auf der rechten Seite eine Hinterradbremse. Generell wird nur mit dem Zeigefinger gebremst, maximal mit Zeige- und Mittelfinger. Die restlichen Finger und Hand halten den Lenker fest. Der Bremsvorgang wird aus dem Fahr- bzw. Trailverhalten eingeleitet. Dabei muss man besonders auf seinen Körperschwerpunkt achten. Es gilt wieder: Positioniert man sich zu weit hinten, so hat man zu wenig Druck am Lenker und es besteht die Gefahr, dass das Vorderrad wegrutscht. Ist der Körperschwerpunkt zu weit vorne, so besteht die Gefahr eines Überschlages. Äußerst wichtig ist, dass der Schwerpunkt auch beim Bremsen dort bleibt, wo er sein soll. Duch das Verzögern des Bikes unter uns und die Trägheit der Masse unseres Körpers, will dieser immer nach vorne wandern. Diesem Impuls müssen wir durch Körperspannung entgegenwirken.  

Beim Bremsen selbst ist der Zeigefinger auf dem Bremshebel, die Arme und Beine sind etwas gestreckter und die Fersen werden leicht gesenkt. So kann die Körperspannung besser beibehalten werden und den Kräften kann optimal entgegengewirkt werden. Die Bremstechnik sollte auf verschiedenen Neigungen und Untergründen wie Asphalt, Schotter oder auch Gras geübt werden.  Es macht auch Sinn mit den beiden Bremsen einzeln zu üben. Je rutschiger der Untergrund, desto bessere Rückmeldung bekommt man über die Positionierung des eigenen Schwerpunkts. Rutscht das Vorderrad, ist man zu weit hinten. 

Da kein Trail gleich ist und auch kein Fahrstil identisch ist, muss individuell der optimale Einsatz von Vorder- und Hinterradbremse gefunden werden. Generell ist die Vorderradbremse deutlich wirksamer wenn man verzögern will als die Hinterradbremse, verlangt dadurch aber auch mehr Gefühl, Körperspannung und Training für den optimalen Einsatz.  

Vor Kurven sollte das Tempo so gedrosselt werden, um möglichst nicht in der Kurve bremsen zu müssen. Falls dennoch nötig, ist hier die Hinterradbremse die deutlich bessere Wahl, da das Vorderrad in Kurven möglichst ungebremst führen soll. Generell gilt es, beim Bremsen möglichst viel Erfahrungen zu sammeln. Wie wirkt sich eine nasse Wurzel aus? Wie fühlt sich das Bremsen im Schotter an? Wie reagiere ich bei besonders steilem Gelände? Dies sind wichtige Erkenntnisse der Feinmotorik, die man im Laufe der Zeit am Bike sammeln wird.